Journal quotidien de croissance personnelle en 2024 – 5 minutes par jour

Tout le monde est dans la croissance personnelle ces jours-ci. Et dans storytelling or écriture. Et à juste titre. Dans le même temps, tout le monde est au bord de l'épuisement numérique en raison de la surcharge d'informations numériques.

Mais nous voulons écrire plus. Faites-en plus. Souvent en ligne. Drôle, non ?

Et si je vous disais qu'il existe un hack très simple qui peut vous aider à progresser dans tous ces domaines en même temps, et plus encore ?

Le hack dont je parle est la journalisation quotidienne. Dans cet article, je vais vous donner :

• Les raisons de le faire (soutenues par des recherches psychologiques);
• Comment le faire efficacement en cinq minutes (invites du journal de croissance personnelle);
• Comment développer l'habitude de tenir un journal tous les jours.

La logique du journal pour la croissance personnelle

Dans mon prochain livre, "Growth Storytelling: Comment trouver, communiquer et vivre votre objectif», je vous aide à faire… enfin, ce que dit le titre, en gros. L'une des idées sous-jacentes de mon livre est que, pour grandir et devenir la meilleure version possible de vous-même, il est utile de trouvez votre but.

Mais pour ce faire, je crois - et j'ai découvert par l'expérimentation - qu'il est impératif d'entraîner vos muscles d'auto-réflexion. Vos muscles pensants, vos muscles de pleine conscience. Gratitude. Auto-direction. Et concentrez-vous.

La journalisation vous apporte tout cela, comme vous le verrez dans une minute.

Voici une autre façon de voir les choses : au lieu de regarder votre téléphone pour vous réveiller le matin, tout en sirotant un café — au lieu d'avoir la tête remplie de nouvelles (principalement) négatives, le dernier battage médiatique sur réseaux sociaux ou les personnes recherchant votre attention, procédez comme suit :

Journal pendant cinq minutes chaque jour au début de la journée. Cela changera votre vie. Comme il a le mien.

Pourquoi investir cinq minutes de votre temps en vous chaque jour

Autoréflexion, autodirection et Pleine conscience des outils clés pour les humains et les organisations désireux non seulement de rester en bonne santé et sains d'esprit, mais aussi de prospérer au 21e siècle. Bien que leur utilisation ne soit pas limitée à notre époque.

Moines, rois, stoïciens, bouddhistes, érudits, artistes, écrivains jusqu'au réussi Les hommes d'affaires de la Silicon Valley ont utilisé à leur avantage ces philosophies et les pratiques d'auto-réflexion, de méditation de pleine conscience et de journalisation. Pourquoi pas toi et moi ?

Comment trouvons-nous le temps d'intégrer l'autoréflexion et la pleine conscience dans notre horaire quotidien chargé ? Nous y reviendrons dans une minute.

Mais d'abord, cet investissement de notre ressource la plus précieuse - le temps - en vaut-il vraiment la peine ?

Les bénéfices contre-intuitifs de la journalisation : 5 minutes pour augmenter votre production de 42%

Voici les principaux avantages de la prise de notes et plus encore de la journalisation :

• Ce que vous écrivez, vous l'apprenez.
• Ce que vous écrivez, vous vous en souvenez.
• Ce que vous écrivez, vous (êtes plus susceptible de) le réaliser.

Ce dernier est clairement le plus important dans l'espace dont nous parlons ici : la journalisation pour la croissance personnelle. Ce que vous écrivez, vous le réalisez. Voici la preuve :

An étude élégante à l'Université dominicaine de Californie a examiné 149 participants de six pays, qui travaillaient dans divers domaines. Les participants ont été divisés en cinq groupes, et chaque groupe a été invité à suivre un processus différent pour définir ses objectifs et travailler à leur réalisation :

1. Penser simplement à leurs objectifs.
2. Écrire leurs objectifs.
3. Écrire leurs objectifs et former des engagements d'action.
4. Écrivez leurs objectifs, formez des engagements d'action et envoyez les deux à un ami qui vous soutient.
5. Identique au n ° 4, ainsi que l'envoi de rapports d'avancement hebdomadaires à un ami.

Après quatre semaines, les participants ont évalué leurs progrès vers leurs objectifs. À quoi vous attendriez-vous ? Le groupe 5 a réalisé beaucoup plus que le reste des groupes, le groupe 4 n'étant pas loin derrière. Mais, étonnamment, le groupe 2 est arrivé troisième. En fait, le simple fait d'écrire leurs objectifs augmentait leurs chances de les atteindre de 42 %.

Donc : balle dirigée vers un but la journalisation peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Génial - mais ce n'est même pas la moitié des avantages que vous pouvez tirer de la journalisation. La journalisation peut être thérapeutique. Cela peut aider à augmenter votre pleine conscience générale et votre compréhension de vous-même.

Un autre aspect important de la journalisation est qu'elle vous aide à entraîner vos muscles d'écriture et à les garder lâches et au chaud, tout en expérimentant et en trouvant votre voix en tant qu'écrivain. Mais c'est une histoire pour un autre jour.

D'accord, super. Mais… comment commencez-vous même à tenir un journal ? Eh bien, il y a deux manières générales de tenir un journal que je conseille :

1. Journalisation approfondie :
   Il s'agit essentiellement de prendre le temps d'écrire une lettre à vous-même ou à un ami proche, à propos de toutes les choses qui occupent votre esprit et votre corps à ce moment-là. Vous pouvez le faire toutes les semaines, toutes les deux semaines ou une fois par mois, comme une sorte de séance d'auto-thérapie.
2. Journal de croissance quotidien de 5 minutes
   Pour vous garder heureux, en phase avec votre objectif et votre histoire de croissance, et plus productif stratégiquement toute la journée, tous les jours. Comment obtenir tout cela en cinq minutes ? Consultez la section suivante.

Journal de croissance quotidien

« La gratitude est une expression de courage. C'est un choix, de dire : malgré tout ça, c'est bon. La gratitude, c'est vous ouvrir à la possibilité d'être déçu. C'est du courage.

-Jordan B. Peterson.

La méthode Daily Growth Journaling est conçue pour aider à créer de la concentration, à améliorer votre bonheur et à créer un sentiment de maîtrise de votre propre journée et de votre propre vie, avant tout. La fin de l'exercice de journalisation quotidienne dans mon Growth Storytelling cadre est d'aligner les priorités quotidiennes et les créneaux horaires dans votre calendrier réel, avec votre objectif défini et votre prochaine étape.

La tenue d'un journal quotidien vous aidera déjà à créer une concentration et un sentiment d'autonomie dans votre vie, au travail et en dehors. Cela entraînera également vos muscles d'auto-réflexion. Cela vous aidera à commencer votre journée avec gratitude, pleine conscience, amour-propre et auto-direction.

Comment obtenir tout cela en cinq à dix minutes ?

Journal de croissance quotidien : six éléments en cinq minutes

(invites du journal de croissance personnelle)

La méthode Daily Growth Journaling ne devrait pas prendre plus de cinq à dix minutes, de préférence vers ou au début de votre journée de travail. Il est composé de six éléments très courts et simples. Il est conçu pour tenir sur une page d'un cahier moyen (A5).

Je vous conseille d'utiliser un stylo et du papier, car ce sera probablement une bonne pause psychologique et physique de votre journée de travail numérique. Utiliser un Bambou or Livre MOYU, sauvez un arbre et faites votre part pour l'environnement.

Écrivez la date du jour en haut de la page. Continuez ensuite avec ces six étapes :

1. Gratitude et affirmation de soi — 1 ou 2 minutes.
Écrivez trois choses, personnes ou aspects de choses ou de personnes – y compris vous-même – pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Utilisez trois à cinq lignes de texte pour cela. Si vous avez envie de partager votre gratitude avec les autres, n'hésitez pas.

Souvent, pour moi, cela a été ma femme, mes enfants, mes parents ou mes amis proches. Parfois, c'est le fait que je sois en vie ou mon travail ou ma capacité à ressentir ; ma capacité d'amour. Parfois, cela a été un certain collègue. D'autres fois, c'était une chanson que j'écoutais, ou un artiste spécifique ou même un genre de musique. Ou la tasse de thé vert ou de café que je boirais. Vous pouvez être reconnaissant pour n'importe quoi, grand ou petit.

Après vos trois expressions de gratitude, écrivez les trois courtes phrases suivantes : « Je suis assez. Je m'aime et je prends soin de moi. Je crois en moi et en ma capacité à atteindre mes objectifs. - ou, une variante de ceux-ci qui fonctionne pour vous mais porte la même signification de base. Entraînez-vous vraiment à le ressentir lorsque vous l'écrivez. [Vous pourriez ajouter : "Regardez-moi, en train de faire ce que j'avais prévu de faire aujourd'hui."].

Gratitude et affirmations de soi, vraiment ? Oui vraiment. La recherche indique que la pratique régulière de la gratitude peut vous rendre plus énergique, heureux, — et donc plus productif — plus de succèset moins stressé au fil du temps — parmi autres avantages (pour la santé).

Il a été démontré que l'amour de soi, les soins personnels et la confiance en soi améliorent le bonheur, la santé et la réussite dans la vie. On peut même trouver slogique scientifique, recherche et preuve de l'utilité des affirmations de soi. Ces effets s'accumulent avec le temps, comme les intérêts composés.

2. Pleine Conscience — 1 ou 2 minutes.
Que regardes-tu en ce moment ? Qu'est-ce qui occupe vos pensées ? Et vos sentiments ? Écrivez en une courte phrase comment vous vous sentez ou ce à quoi vous pensez ce matin. Ou les deux. La pleine conscience, pratiquée quotidiennement, peut apporter le même genre de avantages. à votre esprit et à votre corps comme le peut la gratitude.

3. Redéfinissez ou reformulez votre objectif ou votre prochaine étape — 1 ou 2 minutes. [Ou : déclaration récapitulative de la légende]
En une phrase courte (max. trois lignes de texte, de préférence plus courtes), écrivez votre but ou Next Step tel que vous le voyez aujourd'hui. Est-ce le même que celui que vous avez défini hier ? Et il y a un mois ? Écrivez-le du mieux que vous pouvez pour ce que vous en pensez aujourd'hui. Incluez un numéro KPI dans la phrase pour la rendre plus SMART.

Et si vous ne connaissez pas encore votre objectif ? Ou exactement quelle devrait être votre prochaine étape ? Pas de soucis. Écrivez simplement ce que vous voulez vraiment et ce que vous pourriez réaliser de manière réaliste en un an. Mettez-vous au défi un peu, mais pas trop.

4. Réalisations quotidiennes réalistes - 1 ou 2 minutes.
En trois points, écrivez trois choses majeures ou mineures, mais importantes et/ou effrayantes que vous pouvez réaliser de manière réaliste au cours de votre journée de travail. Choses qui feront une différence dans la réalisation de votre objectif ou de votre prochaine étape. Étirez-vous légèrement pour cela également, mais jamais trop mince. Soyez gentil avec vous-même et mettez-vous un peu au défi.

Dans mon cas, parfois, l'une de ces balles peut faire de sérieux progrès sur un article ou un atelier. Ou avoir une conversation clé avec un collègue clé ou une autre partie prenante. Ou ma femme. S'il s'agit d'e-mails ou de petites tâches administratives, regroupez-les en un seul point, mais assurez-vous de nommer celles qui comptent sur papier.

Le vrai changement de jeu ici est de comparer votre liste à puces à votre calendrier réel [calendrier] et de faire des choix alignés. 'Quelle est en fait la chose la plus importante que je puisse faire aujourd'hui ?'

5. Réalisations hors temps — 1 ou 2 minutes.
En trois points ou moins, écrivez trois choses majeures - ou mineures, etc. - que vous pouvez faire de manière réaliste pendant votre temps libre aujourd'hui. Dans mon cas personnel, "Cuddle & Care" - qui signifie passer du temps à être un bon mari pour ma femme et un père pour mes enfants, est là presque tous les jours.

Parfois, c'est écrire quelque chose que j'ai besoin d'écrire. D'autres fois, c'est Netflix et se détendre, ou prendre soin de soi sous la forme de dormir tôt ou de faire de l'exercice. Cherchez l'équilibre, ici. Je vous conseille de vous assurer d'ajouter un objectif qui concerne l'amour de soi et/ou les soins personnels, et un autre qui concerne vos relations (étroites).

6. Récapitulatif quotidien — 1 ou 2 minutes.
À la fin de la page, écrivez « C'était aujourd'hui, [date du jour] ». Sous cette ligne, écrivez comment s'est déroulée votre journée, en (a) phrase(s) récapitulative(s). L'objectif principal ici est de réfléchir à votre propre comportement, à votre apprentissage et à votre croissance par rapport à l'incarnation de votre prochaine étape et/ou de votre objectif.

Vous pouvez le faire en fin de journée, par exemple lorsque vous vous allongez pour vous endormir, cela vous aidera à mieux dormir. Cela vous aidera également à planifier le lendemain. Alternativement, vous pouvez également simplement remplir le récapitulatif quotidien de la journée précédente le lendemain matin. Si vous voulez le plus grand succès, consultez votre journal à la fin de votre journée de travail et au coucher.

À quoi cela peut-il ressembler? Voici un exemple tiré de mon journal d'aujourd'hui :

Faire de la journalisation quotidienne une partie automatique de votre routine - À partir de demain

Commencer par la journalisation quotidienne peut être un peu délicat, surtout si vous n'êtes pas très habitué à écriture. Voici quelques conseils simples sur la façon de créer cette nouvelle habitude :

1. Gardez votre ordinateur portable près de l'endroit où vous dormez ou près de l'endroit où vous travaillez. Cela vous aidera à vous déclencher, comme un doux rappel.
2. Si écrire est vraiment horrible pour vous, après avoir essayé pendant quelques jours sans changement, essayez de créer des notes vocales sur votre smartphone avec vos réponses aux six éléments quotidiennement, et voyez comment cela fonctionne.
3. Ou si - comme pour beaucoup d'entre nous - il vous est difficile de prendre du temps pour faire quelque chose par vous-même, cela ne semble pas directement productif. Si cela vous semble bizarre ou inconfortable, allez-y doucement — juste prenez un ou deux des six éléments qui vous semblent les plus confortables ou utiles, et commencez par ceux-là. Essayez-le pendant une semaine ou deux et voyez comment cela se sent, voyez ce qu'il peut faire pour votre processus quotidien et vos progrès. Avec le temps, ajoutez plus d'éléments.
4. C'est essentiel pour créer des habitudes : ne vous stressez pas lorsque vous manquez une journée. Ou deux jours. Essayez simplement de vous remettre sur les rails le troisième, voire le quatrième jour. Ou, si besoin est, la semaine prochaine. Assurez-vous simplement de l'essayer pendant une semaine ou deux, trois ou quatre.
5. Autre grand générateur d'habitudes : connectez-y une petite récompense. Comme votre premier café le matin après la journalisation. Ou une tape littérale sur votre propre dos.

Essayez-le. Je promets que cela vous aidera à vous libérer. Cette méthode de Growth Journaling est ce qui m'a aidé à garder mon épuisement professionnel à distance pendant au moins six mois - dès que j'ai abandonné l'habitude, j'ai chuté.

Pour tirer le meilleur parti de vous-même, vous devez tirer le meilleur parti de cette histoire que vous venez de lire. Alors pourquoi ne pas arrêter de lire dès maintenant et commencer à essayer cette pratique de journalisation demain ?

Résumé - Journal d'alignement des objectifs quotidiens : six éléments en cinq minutes.

1. Gratitude et affirmation de soi — 1 ou 2 minutes.
2. Pleine Conscience — 1 ou 2 minutes.
3. Redéfinissez votre objectif ou l'étape suivante — 1 ou 2 minutes.
4. Réalisations quotidiennes réalistes et vérification du calendrier - 1 ou 2 minutes.
5. Réalisations hors temps — 1 ou 2 minutes.
6. Récapitulatif quotidien — 1 ou 2 minutes en fin de journée.

Le journal de croissance fait partie d'un cadre plus large de narration en tant que moyen de croissance personnelle et professionnelle, que j'appelle "Growth Storytelling”. Gardez un œil sur mon prochain livre - dont le titre provisoire était auparavant "Legend Storytelling" - en savoir plus, ici.

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QFP

Qu'est-ce que la journalisation quotidienne ?
La tenue d'un journal quotidien consiste à écrire régulièrement des pensées, des expériences et des réflexions, généralement effectuées quotidiennement afin de traiter les émotions, de documenter la vie et de favoriser la croissance personnelle.

Quels sont les avantages de la tenue d’un journal quotidien ?
Les avantages comprennent une meilleure clarté mentale, une réduction du stress, une meilleure conscience de soi, de meilleures compétences en résolution de problèmes et la capacité de suivre la croissance personnelle et les changements au fil du temps.

Comment la tenue d’un journal quotidien peut-elle améliorer la santé mentale ?
La tenue d'un journal offre un moyen thérapeutique pour exprimer ses sentiments, aide à gérer l'anxiété, réduit le stress et aide à faire face à la dépression en clarifiant les pensées et les émotions.

Que faut-il écrire dans un journal quotidien ?
Vous pouvez écrire sur vos activités quotidiennes, vos pensées, vos sentiments, vos objectifs, vos défis et vos réalisations. Il s’agit d’un espace personnel, donc tout ce qui vous semble important peut y être inclus.

Combien de temps la journalisation quotidienne doit-elle durer ?
L'heure peut varier en fonction des préférences personnelles ; cela peut durer aussi peu que 5 minutes ou aussi longtemps que vous en avez besoin. La clé est la cohérence plutôt que la durée.

La journalisation quotidienne aide-t-elle à fixer et à atteindre des objectifs ?
Oui, la journalisation peut être un outil puissant pour fixer des objectifs, suivre les progrès et réfléchir aux étapes nécessaires pour atteindre ces objectifs.

La tenue d’un journal quotidien peut-elle améliorer les compétences rédactionnelles ?
La tenue régulière d'un journal peut améliorer les compétences rédactionnelles en offrant un espace de pratique, d'expérimentation de différents styles et d'amélioration des compétences en communication.

Comment peut-on prendre l’habitude de tenir un journal quotidiennement ?
Commencez par choisir un journal confortable et réservez quelques minutes chaque jour pour écrire. Il est utile de l’intégrer à votre routine, comme tôt le matin ou avant de vous coucher.

Quels sont les différents types de méthodes de journalisation quotidienne ?
Les types incluent le journal de gratitude, le journal à puces, l'écriture de flux de conscience et le journal de réflexion, chacun avec un objectif et un style différents.

Vaut-il mieux tenir un journal numérique ou sur papier ?
Cela dépend des préférences personnelles. La journalisation papier peut être plus tactile et exempte de distractions numériques, tandis que la journalisation numérique offre commodité, facilité de recherche et portabilité.

Comment la tenue d’un journal quotidien contribue-t-elle au développement personnel ?
La tenue d'un journal quotidien contribue au développement personnel en encourageant l'auto-réflexion, en suivant les progrès et les échecs et en fournissant un aperçu des modèles de comportement et des processus de prise de décision.

La tenue d’un journal quotidien peut-elle aider à gérer les émotions ?
Oui, cela offre un moyen d’exprimer et de traiter les émotions, aidant à les gérer et à les comprendre plus efficacement, ce qui peut contribuer à une meilleure santé émotionnelle.

Quel est l’impact de la tenue d’un journal quotidien sur la mémoire et la cognition ?
La tenue régulière d'un journal peut améliorer la mémoire et le traitement cognitif en renforçant le rappel de la mémoire et en organisant les pensées de manière cohérente et structurée.

Comment rester motivé pour continuer à tenir un journal quotidiennement ?
Fixer une heure régulière pour la journalisation, garder le journal dans un endroit visible et varier les activités de journalisation (comme des invites, des listes ou des gribouillages) peut aider à maintenir la motivation.

Quel rôle joue la créativité dans la journalisation quotidienne ?
La tenue d'un journal peut être un processus créatif, permettant l'exploration d'idées, le gribouillage, l'écriture créative et l'expérimentation de différents formats et styles.

Existe-t-il un meilleur moment de la journée pour tenir un journal quotidien ?
Le meilleur moment varie selon les préférences individuelles et l’horaire. Certains trouvent utile de tenir un journal le matin pour définir leurs intentions pour la journée, tandis que d’autres préfèrent réfléchir le soir.

Comment la journalisation peut-elle être utilisée pour la gestion du stress ?
Tenir un journal sur les facteurs de stress et les inquiétudes peut aider à les extérioriser, à les rendre plus gérables et à fournir un espace pour réfléchir à des solutions ou à des stratégies d'adaptation.

Quels sont quelques conseils pour une journalisation quotidienne efficace ?
Les conseils incluent être cohérent, écrire honnêtement, ne pas se soucier de la grammaire ou du style, utiliser des invites si nécessaire et réfléchir périodiquement aux entrées passées.

La tenue quotidienne d’un journal peut-elle améliorer la pleine conscience et la présence ?
Oui, cela encourage un état de pleine conscience en concentrant l’attention sur les sentiments et les pensées actuels, favorisant ainsi une plus grande conscience du moment présent.

Comment la tenue d’un journal se compare-t-elle aux autres formes d’expression de soi ?
La tenue d'un journal est une forme d'expression de soi plus privée que d'autres comme l'art ou la prise de parole en public, offrant un espace personnel d'introspection sans jugement ni retour extérieur.

Auteur bio:

Erwin Lima: Ce qui inspire Erwin, c'est d'aider les gens, les équipes et les marques à devenir la meilleure version d'eux-mêmes. Les guider avec curiosité, empathie et Growth Storytelling.

Au cours des 10 dernières années en tant que rédacteur, auteur, consultant et coach, il a aidé des dizaines de marques, d'équipes et d'êtres humains à développer leur sens de la motivation et de la concentration, mais aussi leur portée, leur engagement et leurs revenus - à travers le pouvoir de leur propre histoire. Vous pouvez trouver Erwin sur LinkedIn et sur son site de NDN Collective.