Dagelijks dagboek over persoonlijke groei in 2024 - 5 minuten per dag

Iedereen is tegenwoordig bezig met persoonlijke groei. En in verhaal vertellen or het schrijven van. En terecht. Tegelijkertijd staat iedereen aan de vooravond van een digitale burn-out als gevolg van een overdaad aan digitale informatie.

Maar we willen wel Schrijf meer. Krijg meer gedaan. Vaak online. Grappig toch?

Wat als ik je zou vertellen dat er één heel simpele hack is die je kan helpen groeien op al deze gebieden tegelijk, en nog wat?

De hack waar ik het over heb is het dagelijks bijhouden van een dagboek. In dit artikel geef ik je:

• De redenen om het te doen (ondersteund door psychologisch onderzoek);
• Hoe je het effectief kunt doen in vijf minuten (aanwijzingen in het dagboek voor persoonlijke groei);
• Hoe je de gewoonte opbouwt om elke dag een dagboek bij te houden.

De logica van journaling voor persoonlijke groei

In mijn aankomende boek, “Growth Storytelling: Hoe u uw doel kunt vinden, communiceren en leven”, Ik help je om te doen ... nou ja, wat de titel eigenlijk zegt. Een van de onderliggende ideeën in mijn boek is dat om te groeien tot de best mogelijke versie van jezelf die je ooit zou kunnen worden, het helpt om vind je Doel.

Maar om dat te doen, geloof ik - en heb ik door experimenten ontdekt - dat het absoluut noodzakelijk is om je zelfreflectiespieren te trainen. Je denkspieren, je mindfulness-spieren. Dankbaarheid. Zelf regie. En focus.

Met een dagboek krijg je dit allemaal, zoals je zo meteen zult zien.

Hier is een andere manier om ernaar te kijken: in plaats van naar je telefoon te kijken om 's ochtends wakker te worden, terwijl je koffie drinkt, in plaats van je hoofd gevuld te hebben met (meestal) negatief nieuws, de nieuwste hype op social media of mensen die je aandacht zoeken, doe dit:

Journal voor vijf minuten per dag aan het begin van de dag. Het zal je leven veranderen. Zoals het de mijne heeft.

Waarom zou je elke dag vijf minuten van je tijd in jezelf investeren?

Zelfreflectie, zelfsturing en Mindfulness zijn belangrijke hulpmiddelen voor mensen en organisaties die niet alleen gezond en gezond willen blijven, maar zelfs willen gedijen in de 21e eeuw. Hoewel hun gebruik niet beperkt is tot onze tijd.

Monniken, koningen, stoïcijnen, boeddhisten, geleerden, kunstenaars, schrijvers tot aan de... geslaagd zakenlieden uit Silicon Valley hebben deze filosofieën en de praktijken van zelfreflectie, mindfulness-meditatie en het bijhouden van een dagboek in hun voordeel gebruikt. Waarom zouden jij en ik dat niet doen?

Hoe vinden we tijd om zelfreflectie en mindfulness in te passen in ons drukke dagelijkse schema? Daar komen we zo op terug.

Maar eerst, is die investering van onze kostbaarste hulpbron - tijd - het echt waard?

De contra-intuïtieve voordelen van journaling: 5 minuten om uw output met 42% te verhogen

Dit zijn de belangrijkste voordelen van het maken van aantekeningen en meer nog van het bijhouden van een dagboek:

• Wat je schrijft, leer je.
• Wat je schrijft, onthoud je.
• Wat je schrijft, bereik je (waarschijnlijker).

Dat laatste is duidelijk het belangrijkst binnen de ruimte waar we het hier over hebben: een dagboek bijhouden voor persoonlijke groei. Wat je schrijft, bereik je. Hier is het bewijs:

An elegante studie aan de Dominican University of California keek naar 149 deelnemers uit zes landen, die op verschillende gebieden werkten. De deelnemers werden verdeeld in vijf groepen en elke groep werd gevraagd een ander proces te doorlopen om hun doelen te stellen en ernaar toe te werken:

1. Gewoon nadenken over hun doelen.
2. Hun doelen opschrijven.
3. Hun doelen opschrijven en actieverplichtingen aangaan.
4. Hun doelen opschrijven, actieverplichtingen aangaan en beide naar een ondersteunende vriend sturen.
5. Hetzelfde als # 4, evenals het verzenden van wekelijkse voortgangsrapporten naar een vriend.

Na vier weken beoordeelden de deelnemers hun voortgang in de richting van hun doelen. Wat verwacht je dat de uitkomsten zijn? Groep 5 presteerde beduidend meer dan de rest van de groepen, met groep 4 op korte afstand. Maar verrassend genoeg werd groep 2 derde. Sterker nog, het simpelweg opschrijven van hun doelen verhoogde hun kansen om ze te bereiken met 42%.

Dus: doelgerichte kogel journaling kan u helpen uw doelen te bereiken.

Geweldig - maar dat is nog niet eens de helft van de voordelen die u kunt halen uit een dagboek. Een dagboek bijhouden kan therapeutisch zijn. Het kan helpen om je algemene opmerkzaamheid en je begrip van jezelf te vergroten.

Een ander belangrijk aspect van het bijhouden van een dagboek is dat het je helpt je schrijfspieren te trainen en ze los en warm te houden - terwijl je ondertussen experimenteert met en je stem als schrijver vindt. Maar dat is een verhaal voor een andere dag.

Oké, geweldig. Maar… hoe begin je eigenlijk met journaling? Welnu, er zijn twee algemene manieren om een ​​dagboek bij te houden die ik adviseer:

1. Uitgebreide journaling:
   Dit is in wezen gewoon de tijd nemen om een ​​brief aan jezelf of een goede vriend te schrijven over alle dingen die je lichaam en geest op dat moment bezig houden. Je zou dit elke week, om de week of een keer per maand kunnen doen, als een soort zelftherapiesessie.
2. 5 minuten, dagelijkse groei-journaling
   Om u gelukkig te houden, afgestemd op uw doel en groeiverhaal, en strategisch productiever, de hele dag door, elke dag. Hoe krijg je dat allemaal in vijf minuten? Bekijk het volgende gedeelte.

Dagelijkse groeijournalistiek

“Dankbaarheid is een uiting van moed. Het is een keuze om te zeggen: ondanks dit alles is het goed. Dankbaarheid is jezelf openstellen voor de mogelijkheid teleurgesteld te worden. Dat is moed.”

- Jordan B. Peterson.

De Daily Growth Journaling-methode is ontworpen om focus te creëren, je geluk te verbeteren en in de eerste plaats een gevoel van meesterschap over je eigen dag en je eigen leven te creëren. Het einde van de dagelijkse dagboekoefening in mijn Growth Storytelling kader is om dagelijkse prioriteiten en tijdslots in uw eigenlijke kalender af te stemmen op uw gedefinieerde doel en volgende stap.

Door dagelijks een dagboek bij te houden, creëer je al focus en een gevoel van zelfsturing in je leven, op het werk en daarbuiten. Het traint ook je zelfreflectiespieren. Het helpt je dag te beginnen met dankbaarheid, mindfulness, zelfliefde en zelfsturing.

Hoe krijg je dat allemaal in vijf tot tien minuten?

Daily Growth Journaling: zes elementen in vijf minuten

(persoonlijke groei dagboekaanwijzingen)

De Daily Growth Journaling-methode zou niet langer dan vijf tot tien minuten moeten duren, bij voorkeur aan het begin van of aan het begin van uw werkdag. Het is opgebouwd uit zes zeer korte, eenvoudige elementen. Het is ontworpen om op één pagina van een gemiddeld (A5) notitieboek te passen.

Ik raad je aan om pen en papier te gebruiken, omdat het waarschijnlijk een goede psychologische en fysieke onderbreking van je digitale werkdag zal zijn. Gebruik een bamboek or MOYU boek, red een boom en draag je steentje bij aan het milieu.

Schrijf de datum van de dag bovenaan de pagina. Ga dan verder met deze zes stappen:

1. Dankbaarheid en zelfbevestiging — 1 of 2 minuten.
Schrijf drie dingen, personen of aspecten van dingen of personen op - inclusief jezelf - waar je dankbaar voor bent. Gebruik hiervoor drie tot vijf regels tekst. Als je zin hebt om je dankbaarheid met anderen te delen, doe dat dan alsjeblieft.

Voor mij waren dit vaak mijn vrouw, kinderen, ouders of goede vrienden. Soms is het het feit dat ik leef of mijn baan of mijn vermogen om te voelen; mijn vermogen tot liefde. Soms is dit een bepaalde collega geweest. Andere keren was het een nummer waar ik naar luisterde, of een specifieke artiest of zelfs een muziekgenre. Of het kopje groene thee of koffie dat ik zou drinken. Je kunt dankbaar zijn voor alles, groot of klein.

Schrijf na je drie uitingen van dankbaarheid de volgende drie korte zinnen: “Ik ben genoeg. Ik hou van mezelf en zorg voor mezelf. Ik geloof in mezelf en in mijn vermogen om mijn doelen te bereiken.” - of een variatie hiervan die voor u werkt, maar dezelfde basisbetekenis heeft. Oefen het echt te voelen als je het schrijft. [Je zou kunnen toevoegen: "Kijk naar mij, terwijl ik doe wat ik vandaag van plan was te doen."].

Dankbaarheid en zelfbevestigingen, echt waar? Ja werkelijk. Onderzoek wijst uit dat het regelmatig oefenen van dankbaarheid je kan helpen energieker, gelukkiger, — en daardoor productiever — succesvoller en minder gestrest in de loop van de tijd - onder andere (gezondheids)voordelen.

Het is aangetoond dat zelfliefde, zelfzorg en zelfvertrouwen het geluk, de gezondheid en het succes in het leven verbeteren. We kunnen zelfs s vindenwetenschappelijke logica, onderzoek en bewijs voor het nut van zelfbevestigingen. Deze effecten stapelen zich in de loop van de tijd op, zoals samengestelde rente.

2. Mindfulness — 1 of 2 minuten.
Waar kijk je nu naar? Wat houdt je gedachten bezig? En je gevoelens? Schrijf in één korte zin op hoe je je vanmorgen voelt of waar je aan denkt. Of allebei. Mindfulness, dagelijks beoefend, kan hetzelfde soort van betekent voor je lichaam en geest zoals dankbaarheid dat kan.

3. Herdefinieer of herformuleer uw doel of volgende stap - 1 of 2 minuten. [Of: Legenda samenvattende verklaring]
Schrijf in één korte zin (max. drie regels tekst, liefst korter). uw doel of Next Step zoals je het vandaag bekijkt. Is het hetzelfde als gisteren gedefinieerd? En een maand geleden? Schrijf het zo goed mogelijk op voor hoe je je er vandaag bij voelt. Neem één KPI-nummer op in de zin om het meer SMART te maken.

Wat als je je doel nog niet weet? Of precies wat jouw Next Step zou moeten zijn? Maak je geen zorgen. Schrijf gewoon op wat je echt wilt en zou kunnen bereiken in een jaar. Daag jezelf een beetje uit, maar niet te veel.

4. Realistische dagelijkse prestaties — 1 of 2 minuten.
Schrijf in drie opsommingstekens drie grote of minder belangrijke, maar belangrijke en/of enge dingen op die je realistisch gezien tijdens je werkdag kunt bereiken. Dingen die een verschil zullen maken bij het bereiken van uw doel of volgende stap. Strek jezelf hiervoor ook een beetje uit, maar nooit te dun. Wees lief voor jezelf en daag jezelf een beetje uit.

In mijn geval kan een van deze kogels soms serieuze vooruitgang boeken bij een artikel of een workshop. Of een belangrijk gesprek voeren met een belangrijke collega of andere belanghebbende. Of mijn vrouw. Als het gaat om zaken als e-mail of kleine administratieve taken, bundel deze dan in één opsommingsteken, maar zorg ervoor dat u de belangrijke taken op papier vermeldt.

De echte game-wisselaar hier is om je lijst met opsommingen te vergelijken met je werkelijke schema [kalender] en afgestemde keuzes te maken. 'Wat is eigenlijk het belangrijkste dat ik vandaag kan doen?'

5. Prestaties in vrije tijd — 1 of 2 minuten.
Schrijf in drie of minder opsommingstekens drie belangrijke - of kleine, enz. - dingen op die u vandaag realistisch gezien in uw vrije tijd kunt doen. In mijn persoonlijke geval is "Cuddle & Care" - wat staat voor wat toegewijde tijd besteden aan het zijn van een goede echtgenoot voor mijn vrouw en een vader voor mijn kinderen - er bijna elke dag.

Soms is het iets schrijven dat ik moet schrijven. Andere keren is het Netflix en chillen, of zelfzorg in de vorm van vroeg slapen of sporten. Zoek balans, hier. Ik raad je wel aan om één doel toe te voegen dat betrekking heeft op zelfliefde en/of zelfzorg, en één dat betrekking heeft op je (hechte) relaties.

6. Dagelijkse samenvatting — 1 of 2 minuten.
Schrijf aan het einde van de pagina "Dit was vandaag, [datum van de dag]". Schrijf onder die regel op hoe je dag verliep, in (een) samenvattende zin(ken). Het belangrijkste doel hier is om na te denken over je eigen gedrag, leren en groei in relatie tot het belichamen van wat je volgende stap en/of doel ook is.

Dit kun je aan het eind van de dag doen, bijvoorbeeld als je gaat liggen om te gaan slapen, hierdoor slaap je beter. Het helpt je ook bij het plannen van de volgende dag. U kunt ook elke volgende ochtend gewoon het dagoverzicht van de vorige dag invullen. Als je de grootste knal wilt, kijk dan aan het einde van je werkdag en voor het slapengaan in je dagboek.

Hoe zou dat eruit kunnen zien? Hier is een voorbeeld uit mijn dagboek van vandaag:

Maak van Daily Journaling een automatisch onderdeel van uw routine - vanaf morgen

Beginnen met dagelijkse journaling kan een beetje lastig zijn, vooral als je niet erg gewend bent het schrijven van. Hier zijn enkele eenvoudige tips om deze nieuwe gewoonte aan te leren:

1. Bewaar uw notebook in de buurt van waar u slaapt of waar u werkt. Dit zal je helpen te triggeren, als een vriendelijke herinnering.
2. Als schrijven echt afschuwelijk voor je is, probeer dan, nadat je dit een paar dagen zonder verandering hebt geprobeerd, spraakmemo's op je smartphone te maken met je antwoorden op de zes elementen per dag, en kijk hoe dat werkt.
3. Of als het - zoals voor velen van ons - moeilijk voor je is om tijd vrij te maken om iets voor jezelf te doen, voelt dat niet alsof het direct productief is. Als het raar of ongemakkelijk voor je voelt, doe het dan rustig aan - gewoon neem een ​​of twee van de zes elementen die voor jou het prettigst of nuttigst aanvoelen, en begin daarmee. Probeer het een week of twee uit en kijk hoe dat voelt, kijk wat het kan doen voor je dagelijkse proces en voortgang. Voeg na verloop van tijd meer elementen toe.
4. Dit is de sleutel tot het aanleren van gewoonten: stress niet als je een dag mist. Of twee dagen. Probeer gewoon de derde of zelfs de vierde dag weer op het goede spoor te komen. Of desnoods volgende week. Probeer het gewoon een week of twee, drie of vier uit.
5. Andere grote gewoontebouwer: koppel er een kleine beloning aan. Zoals je eerste koffie in de ochtend na het schrijven van een dagboek. Of een letterlijk schouderklopje.

Probeer het. Ik beloof je dat het je zal helpen bevrijden. Deze Growth Journaling-methode heeft me geholpen mijn burn-out minstens zes maanden op afstand te houden - zodra ik de gewoonte liet vallen, stortte ik in.

Om het meeste uit jezelf te halen, moet je het meeste halen uit dit verhaal dat je net hebt gelezen. Dus waarom zou u niet meteen stoppen met lezen en morgen beginnen met het uitproberen van deze dagboekpraktijk?

Samenvatting — Daily Purpose Alignment Journaling: zes elementen in vijf minuten.

1. Dankbaarheid en zelfbevestiging — 1 of 2 minuten.
2. Mindfulness — 1 of 2 minuten.
3. Herdefinieer uw doel of volgende stap - 1 of 2 minuten.
4. Realistische dagelijkse prestaties en kalendercontrole — 1 of 2 minuten.
5. Prestaties in vrije tijd — 1 of 2 minuten.
6. Dagelijkse samenvatting — 1 of 2 minuten aan het einde van de dag.

Growth Journaling maakt deel uit van een breder raamwerk voor storytelling als middel voor persoonlijke en zakelijke groei, dat ik “Growth Storytelling”. Houd mijn komende boek in de gaten - waarvan de werktitel voorheen "Legend Storytelling" was - lees meer, hier.

Gerelateerde artikelen

• Hoe vind je de beste hashtags
• Tips voor het vinden van effectieve inhoudsideeën
• Hoe u uw contentdistributiestrategie opzet
• Ultieme gids voor het maken van inhoud

FAQ

Wat is dagelijkse journaling?
Dagelijks dagboekschrijven is de praktijk van het regelmatig opschrijven van gedachten, ervaringen en reflecties, meestal op dagelijkse basis als een manier om emoties te verwerken, het leven te documenteren en persoonlijke groei te bevorderen.

Wat zijn de voordelen van dagelijkse journaling?
Voordelen zijn onder meer verbeterde mentale helderheid, stressvermindering, verbeterd zelfbewustzijn, betere probleemoplossende vaardigheden en het vermogen om persoonlijke groei en veranderingen in de loop van de tijd te volgen.

Hoe kan het dagelijks bijhouden van een dagboek de geestelijke gezondheid verbeteren?
Het bijhouden van een dagboek biedt een therapeutische uitlaatklep voor het uiten van gevoelens, helpt bij het beheersen van angstgevoelens, vermindert stress en helpt bij het omgaan met depressies door gedachten en emoties te verhelderen.

Wat moet je in een dagelijks dagboek schrijven?
U kunt schrijven over uw dagelijkse activiteiten, gedachten, gevoelens, doelen, uitdagingen en prestaties. Het is een persoonlijke ruimte, dus alles wat voor jou belangrijk voelt, kan worden opgenomen.

Hoe lang moet het dagelijks bijhouden van een journaal duren?
De tijd kan variëren op basis van persoonlijke voorkeur; het kan zo kort zijn als 5 minuten of zo lang als je nodig hebt. De sleutel is consistentie in plaats van duur.

Helpt het dagelijks bijhouden van een dagboek bij het stellen van doelen en het bereiken ervan?
Ja, het bijhouden van een dagboek kan een krachtig hulpmiddel zijn om doelen te stellen, de voortgang bij te houden en na te denken over welke stappen nodig zijn om die doelen te bereiken.

Kan dagelijks dagboekschrijven de schrijfvaardigheid verbeteren?
Regelmatig bijhouden van een dagboek kan de schrijfvaardigheid verbeteren door ruimte te bieden voor oefenen, experimenteren met verschillende stijlen en het verbeteren van communicatieve vaardigheden.

Hoe kun je beginnen met een dagelijkse gewoonte om een ​​dagboek bij te houden?
Begin met het kiezen van een comfortabel dagboek en reserveer elke dag een paar minuten om te schrijven. Het is handig om het onderdeel te maken van uw routine, bijvoorbeeld 's ochtends of voordat u naar bed gaat.

Wat zijn de verschillende soorten dagelijkse journaalmethoden?
Typen zijn onder meer dankbaarheidsjournaling, bullet journaling, stream-of-bewustzijn schrijven en reflectieve journaling, elk met een andere focus en stijl.

Is het beter om digitaal of op papier te journaliseren?
Dit is afhankelijk van persoonlijke voorkeur. Papieren journaling kan tastbaarder zijn en vrij van digitale afleidingen, terwijl digitale journaling gemak, doorzoekbaarheid en draagbaarheid biedt.

Hoe helpt het bijhouden van een dagboek bij de persoonlijke ontwikkeling?
Het dagelijks bijhouden van een dagboek helpt bij de persoonlijke ontwikkeling door zelfreflectie aan te moedigen, voortgang en tegenslagen bij te houden en inzicht te bieden in gedragspatronen en besluitvormingsprocessen.

Kan het dagelijks bijhouden van een dagboek helpen bij het beheersen van emoties?
Ja, het biedt een uitlaatklep voor het uiten en verwerken van emoties, waardoor ze effectiever kunnen worden beheerd en begrepen, wat kan bijdragen aan een betere emotionele gezondheid.

Wat is de impact van het dagelijks bijhouden van een dagboek op het geheugen en de cognitie?
Regelmatig bijhouden van een dagboek kan het geheugen en de cognitieve verwerking verbeteren door het herinneren van herinneringen te versterken en gedachten op een samenhangende, gestructureerde manier te organiseren.

Hoe kun je gemotiveerd blijven om dagelijks een dagboek bij te houden?
Het instellen van een vast tijdstip voor het bijhouden van een dagboek, het bijhouden van het dagboek op een zichtbare plaats en het variëren van dagboekactiviteiten (zoals aanwijzingen, lijsten of krabbels) kunnen helpen de motivatie te behouden.

Welke rol speelt creativiteit bij het dagelijks bijhouden van een dagboek?
Een dagboek bijhouden kan een creatief proces zijn, waarbij je ideeën kunt onderzoeken, tekenen, creatief schrijven en kunt experimenteren met verschillende formaten en stijlen.

Is er een beste tijd van de dag om dagelijks een dagboek bij te houden?
De beste tijd varieert afhankelijk van de individuele voorkeur en het schema. Sommigen vinden het nuttig om 's ochtends een dagboek bij te houden om intenties voor de dag vast te stellen, terwijl anderen de voorkeur geven aan reflectie in de avond.

Hoe kan journaling worden gebruikt voor stressmanagement?
Het bijhouden van een dagboek over stressoren en zorgen kan helpen deze te externaliseren, ze beter beheersbaar te maken en ruimte te bieden om te brainstormen over oplossingen of coping-strategieën.

Wat zijn enkele tips voor effectief dagelijks bijhouden van een dagboek?
Tips zijn onder meer consistent zijn, eerlijk schrijven, je geen zorgen maken over grammatica of stijl, indien nodig aanwijzingen gebruiken en regelmatig reflecteren op eerdere inzendingen.

Kan het dagelijks bijhouden van een dagboek de mindfulness en aanwezigheid verbeteren?
Ja, het moedigt een staat van mindfulness aan door de aandacht te vestigen op huidige gevoelens en gedachten, waardoor een groter bewustzijn van het huidige moment wordt bevorderd.

Hoe verhoudt het bijhouden van een dagboek zich tot andere vormen van zelfexpressie?
Journaling is een meer persoonlijke vorm van zelfexpressie vergeleken met andere vormen van zelfexpressie, zoals kunst of spreken in het openbaar, en biedt een persoonlijke ruimte voor introspectie zonder oordeel of feedback van buitenaf.

Auteur bio:

Erwin Lima: Wat Erwin inspireert is mensen, teams en merken helpen om de beste versie van zichzelf te worden. Begeleiden met nieuwsgierigheid, empathie en Growth Storytelling.

In de afgelopen 10+ jaar heeft hij als copywriter, auteur, consultant en coach tientallen merken, teams en individuele mensen geholpen hun gevoel van motivatie en focus te vergroten, maar ook hun bereik, betrokkenheid en omzet. kracht van hun eigen verhaal. Je kunt Erwin vinden op LinkedIn en op zijn van de.